Wichtig! Allein joggen ist mit ein paar Gewohnheiten deutlich sicherer: bekannte Strecke, jemand weiß Bescheid, sichtbar im Dunkeln.
- Dunkle Kleidung sieht ein Autofahrer erst ab etwa 25 Metern
- Ohne Gehweg läufst du außerorts am linken Fahrbahnrand
- Fühlst du dich verfolgt, geh dorthin, wo Menschen sind
Wer allein joggt, braucht keine Angst, sondern eine gute Vorbereitung. Im Dunkeln kommen zwei Risiken zusammen, die Angst vor Fremden und das Auto, dessen Fahrer dich zu spät sieht. Beides lässt sich mit wenigen Gewohnheiten deutlich entschärfen: eine bekannte, belebte Strecke, jemand, der Bescheid weiß, helles Material am Körper und Ohren, die offen bleiben.
Die Strecke vorher planen
Eine gute Laufstrecke ist belebt, beleuchtet und hat mehrere Ausgänge. Die Polizeiliche Kriminalprävention empfiehlt, einen unbekannten Weg vorher über einen Kartendienst anzuschauen. Anhand der Aufnahmen lässt sich oft schon einschätzen, welcher Weg belebt ist.
- Lauf neue Strecken zuerst bei Tageslicht.
- Meide abgelegene Wege ohne Ausweichmöglichkeit, vor allem in der Dämmerung.
- Plane Stellen ein, an denen Menschen sind, etwa Tankstellen, Kioske oder Bushaltestellen.
- Wechsle ab und zu Uhrzeit und Runde, damit dein Ablauf nicht vorhersehbar ist.
Jemand weiß, wo du bist
Sag vor dem Lauf einer Vertrauensperson, welche Runde du nimmst und wann du zurück sein willst. Noch einfacher ist es, den Livestandort zu teilen. Die Polizei rät dazu ausdrücklich und empfiehlt, vorher abzusprechen, was passieren soll, wenn du dich nicht wie gewohnt meldest.
- Die Vertrauensperson ruft dich zuerst an.
- Erreicht sie dich nicht, fährt sie zum letzten Standort deines Handys.
- Bei einem ernsten Verdacht ruft sie die Polizei unter 110.
Nimm das Handy geladen mit und trag es griffbereit am Körper, etwa in einem Laufgürtel. Welche Apps den Standort teilen und einen Notruf auslösen, vergleicht unser Überblick zu Sicherheits-Apps für Frauen.
Sichtbar bleiben im Dunkeln
In der dunklen Jahreszeit fällt ein Teil der Läufe zwangsläufig in die Dämmerung. Wie groß der Unterschied zwischen dunkler und reflektierender Kleidung ist, zeigt eine Rechnung der Polizei Hamburg.
| Kleidung | Sichtbar für Autofahrer ab etwa |
|---|---|
| dunkel, ohne Reflektoren | 25 Meter |
| mit reflektierendem Material | 150 Meter |
| zum Vergleich: Anhalteweg bei 50 km/h | 28 Meter |
In dunkler Kleidung sieht dich ein Autofahrer also erst, wenn er schon nicht mehr rechtzeitig anhalten kann. Reflektoren an Armen, Beinen oder Schuhen wirken besonders gut, weil sie sich beim Laufen bewegen. Eine Stirnlampe hilft dir außerdem, Wurzeln und Schlaglöcher zu sehen.
Bewegte Reflektoren an Knöcheln und Armen fallen im Scheinwerferlicht am schnellsten auf.
Laufen auf der Landstraße
Wo es keinen Gehweg gibt, gelten für dich als Läufer die Regeln für Fußgänger. Nach § 25 StVO musst du außerhalb geschlossener Ortschaften am linken Fahrbahnrand laufen, wenn das zumutbar ist. So siehst du den Gegenverkehr kommen und kannst ausweichen.
Bei Dunkelheit oder schlechter Sicht verlangt die StVO außerdem, einzeln hintereinander zu gehen. Wer in der Gruppe läuft, sollte das auch beim Joggen beherzigen.
Musik ja, aber leise
Kopfhörer sind nicht verboten, aber sie nehmen dir einen wichtigen Sinn. Du hörst weder ein Auto noch ein Fahrrad noch Schritte hinter dir. Lauf deshalb mit geringer Lautstärke, nur mit einem Ohrstöpsel oder mit Kopfhörern, die das Ohr frei lassen. Auf unbekannten Strecken und in der Dunkelheit ist ganz ohne Musik die sicherere Wahl.
Aufmerksamkeit ist auch sonst dein bester Schutz. Die Polizei rät selbst beim Telefonieren unterwegs, aufmerksam zu bleiben und wahrzunehmen, was um dich herum passiert.
Wenn dir jemand folgt
Fühlst du dich verfolgt oder bedrängt, lauf dorthin, wo Menschen sind. Die Polizei empfiehlt, in öffentliche Bereiche wie ein Lokal, einen Kiosk oder einen Laden zu gehen und dort zu warten, bis du dich wieder sicher fühlst. Sprich andere Menschen an und bitte sie, eine Weile bei dir zu bleiben. Im Notfall wählst du die 110. Ein griffbereiter Taschenalarm am Laufgürtel hilft dabei, sobald Menschen in Hörweite sind, denn sein schriller Ton lenkt die Aufmerksamkeit auf dich.
Auch dein Auftreten spielt eine Rolle. Eine aufrechte Körperhaltung vermittelt laut Polizei Selbstbewusstsein, und wer das gezielt üben will, kann einen Selbstbehauptungskurs besuchen. Dort lernst du, Grenzen klar und laut zu ziehen, bevor eine Situation eskaliert. Wie sich ein solcher Kurs vom Selbstverteidigungstraining für Frauen unterscheidet, lohnt sich vor der Anmeldung zu klären.
Kommt es doch zum Notfall, zählt jede Angabe am Telefon: Wo du gerade bist, beschreibst du am besten mit Straße, Wegweiser oder einem markanten Punkt der Strecke. Welche Fragen die Leitstelle stellt, zeigt der Beitrag Notruf richtig absetzen, weitere Hilfen für unterwegs sammelt unsere Seite zur persönlichen Sicherheit.
FAQ
Ist Joggen im Wald allein gefährlich?
Das kommt auf die Strecke an. Ein belebter Waldweg am Stadtrand am Nachmittag ist etwas anderes als ein einsamer Pfad in der Dämmerung. Lauf unbekannte Waldstrecken zuerst bei Tageslicht und teile deinen Standort.
Soll ich Pfefferspray beim Joggen mitnehmen?
Pfefferspray zur Tierabwehr ist erlaubt, der Einsatz gegen Menschen nur in Notwehr. Beim Laufen ist es schwer griffbereit zu halten und kann vom Wind zurückgeweht werden. Vorbereitung und belebte Strecken bringen meist mehr.
Hilft ein Laufpartner oder eine Laufgruppe?
Ja, gemeinsam fühlen sich die meisten sicherer, und die Polizei rät generell dazu, Wege möglichst gemeinsam zurückzulegen. Viele Vereine und Laufgruppen bieten feste Abendtermine an.
Was nehme ich im Notfall mit?
Ein geladenes Handy, einen Ausweis oder eine Notfallkarte mit Kontakt und wichtigen Gesundheitsangaben. Bei Stürzen oder Kreislaufproblemen hilft das den Rettungskräften schneller als jede App.
